Healthy and Yummy Breakfast for Breakfast Haters


Hi hi, apa kalian termasuk orang yang ga suka sarapan? Kalo iya ini dia solusinya. Sarapan-sarapan sederhana dan mudah ini bisa menambah nafsu makan kalian untuk terbiasa sarapan loh. Biasanya apa sih yang bikin kalian ga suka sarapan? Ngga merasa lapar di pagi hari? Terburu-buru dengan waktu? Ingin menurunkan berat badan? Tenang aja, ada solusinya kok. Mulai dari bubur pai apel penambah energi dan telur dadar penuh protein, sampai green smoothie kaya nutrisi dan granola bars bebas gula.

“Menjadikan makan di pagi hari sebagai kebiasaan adalah sesuatu yang dapat kita buat,” kata Allison Hornby, seorang dietitian. “Dimulai dengan potongan kecil seperti yoghurt rendah lemak atau sepotong buah. Setelah beberapa waktu, nafsu makan pagi hari kamu akan secara natural meningkat dan kemungkinan kamu akan mendapatkan bahwa kamu makan lebih sedikit sepanjang hari, termasuk cemilan.”

Riset menyatakan bahwa orang-orang yang sarapan menjadi lebih kurus karena mereka cenderung makan lebih sedikit di hari tersebut, terutama cemilan tinggi kalori.

Jika kalian kekurangan waktu di pagi hari, pikirkan bagaimana cara menyisihkan waktu untuk sarapan sederhana, misalnya bangun 10 menit lebih awal atau melakukan pekerjaan rumah di lain waktu.

Untuk itu semua, ada 5 solusi yang ditawarkan, yaitu sarapan penambah energi, sarapan kaya protein, sarapan ringan, sarapan 5-menit, sarapan akhir minggu.

Sarapan penambah tenaga – bubur pai apel

Porsi: 1 orang dewasa

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 5 menit

Kalori per porsi: 345kcal (1,443kJ)

Bahan:

  • 50g bubur oats
  • 200ml jus apple (tanpa tambahan gula)
  • 100ml semi-skimmed milk
  • 1 apel medium, dipotong dadu
  • 1 pinch of cinnamon

Taruh semua bahan ke dalam saucepan. Panaskan dan aduk hingga mendidih, kemudian kecilkan api dan masak selama 5 menit. Jangan lupa untuk sering mengaduknya. Tuang bubur ke dalam mangkuk dan tambahkan taburan cinnamon di atasnya.

Sarapan kaya protein – telur dadar (with optional wholemeal toast)

Porsi: 1 orang dewasa

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu memasak: 5 menit

Kalori per porsi:

Telur dadar: 247 kcal (1,033kJ)

2 iris wholemeal toast 190kcal (795kJ)

Bahan:

2 telur

4 sdt semi-skimmed milk

2 iris wholemeal toast

2 sdt mentega rendah lemak

1 pinch of black pepper

Kocok perlahan telur dan susu di dalam mangkuk. Lelehkan mentega rendah lemak di penggorengan dan tambahkan telur yang sudah dikocok. Masak dengan api sedang, aduk perlahan hingga matang. Sajikan telur di atas irisan wholemeal toast dan bumbui dengan lada hitam.

Tips: untuk membuat telur hijau, campurkan telur dengan bayam (40g, 30kcal, 125kJ)

Sarapan ringan – green smoothie

Porsi: 1 orang dewasa

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu memasak: –

Kalori per porsi: 140kcal (586kJ)

Bahan:

40g potongan mangga kaleng (buang cairannya)

40g potongan peach kaleng (buang cairannya)

40g bayam beku

1 pisang sedang

200ml water (bisa disesuaikan)

Campur semua bahan bersamaan hingga lembut. Tambah air lagi untuk mendapatkan kekentalan yang diinginkan.

Tips:

  • Dibandingkan buah kalengan, bisa juga menggunakan buah beku atau buah segar
  • 150ml smoothie ini memenuhi 2 porsi kebutuhan sayur dan buah 5x sehari. Seberapa banyak pun smoothie yang dikonsumsi hanya akan memenuhi hingga 2 porsi kebutuhan sayur dan buah 5x sehari.

Resep alternatif:

  • Banana and oats smothie

Blender satu buah pisang dengan 2 sendok makan oats dan 100ml semi-skimmed milk hingga lembut. Atau juga bisa menggunakan susu kedelai.

  • Very berry smoothie

Ambil satu pisang, 140g berry beku, 40g low-fat natural yoghut dan 100ml jus apel. Blender pisang dan berry hingga lembut. Ketika pisau sudah melambat, tuangkan jus apel hingga mendapat kekentalan yang diinginkan.

Sarapan 5 menit – ‘Grab and go’ breakfast bar

Porsi: 6 bar

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 25 menit

Kalori per porsi (bar): 300kcal (1,225kJ)

Bahan:

150g jumbo oats

2 pisang sangat matang ukuran medium

60g mentega yang sudah dilelehkan

60g cherry

60g cranberry

40g biji bunga matahari

40g biji labu

Panaskan terlebih dahulu oven pada suhu 200°C. Campur oats, cherry, cranberry, dan biji-bijian dalam mangkuk. Tuangkan mentega cair dan campur merata untuk memastikan oats terlapisi sempurna. Pada piring yang terpisah, hancurkan pisang hingga menjadi bubur menggunakan garpu, tambahkan ke campuran oats dan aduk merata. Tuang adonan ke dalam cetakan 30cm x 20cm. Panggan di dalam oven selama 20-25 menit. Setelah matang, tunggu hingga dingin kemudian potong menjadi 6 bagian.

Tips:

  • Tekan adonan pada cetakan dengan benar untuk memastikan bahan2 melekat sempurna, tapi jangan terlalu keras karena bisa mempengaruhi rasanya.
  • Jika hasil pertamamu terlalu mudah hancur, coba tambahkan jumlah pisang ke dalam adonan.

Resep alternatif:

  • Banana wholemeal sandwich

Hancurkan pisang yang matang dan hidangkan di antara dua iris roti wholemeal. Pisang yang dihancurkan memberikan tekstur creamy, sehingga tidak lagi dibutuhkan selai atau bahan semacamnya.

  • Quick porridge

Campurkan 50g oats instant dengan 200ml semi-skimmed milk dalam mangkuk dan masukan ke dalam microwave dengan full power selama 2 menit. Ambahkan buah kering atau kacang di atasnya.

  • One-minute omelette

Campurkan satu buah telur, beberapa daun bayam dan potongan ham ke dalam mangkuk. Masukan ke dalam microwave dengan full power selama 1 menit atau hingga telur matang.

Sarapan akhir minggu – English breakfast muffin

Porsi: 1 orang dewasa

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 5 menit

Kalori per porsi (bar): 309kcal (1,293kJ)

Bahan:

1 wholemeal English muffin, potong menjadi 2 bag (alternatif: 2 roti wholemeal)

1 telur rebus

1 ham potongan tipis

20g keju reduced-fat atau “light” medium-hard  (keju rendah lemak)

20 g daun bayam segar

2 sdt mentega rendah lemak

1 pinch of ground black pepper

Panaskan pemanggang. Panggang muffin pada sisi yang dipotong saja. Rebus telur pada air mendidih selama 3-4 menit hingga kuning telur matang tetapi pada bagian tengah masih setengah matang. Oleskan mentega pada sisi yang sudah dipanggang dan taruh daun bayam, ham dan keju. Tambahkan telur rebus dan bumbui dengan lada hitam.

Tips:

Telur bisa disajikan dalam bentuk telur dadar dengan tambahan 4sdm semi-skimmed milk. Tuangkan campuran dalam wajan. Masak dan aduk hingga telur matang.

Resep alternatif:

  • Overnight oats

Campur oats dengan jus apel dan biarkan dalam kulkas selama satu malam. Pagi keesokan harinya, tambahkan yoghurt, madu untuk memberi rasa dan buah segar seperti berry.

Gimana? Yummy yummy kan resep-resep di atas? Ayo segera dicoba. Masaknya juga ga susah kok. Intinya adalah supaya kita jangan melewatkan sarapan karena manfaatnya yang sangat penting. Selain untuk kesehatan kita, bisa bermanfaat juga untuk penampilan kita loh ;) Jadi, tunggu apa lagi? Selamat mencoba~

Sumber: NHS choices dengan beberapa perubahan

One Response to “Healthy and Yummy Breakfast for Breakfast Haters”

  1. hyunnie19 Says:

    tertarik utk nyoba!trims utk informasinya ;)


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: